ローカロぞうすいで3kg痩せよう！
ダイエット体験記（２６）まとめ
2007/3/23 金曜日
2007/3/23 金曜日
アクセスして頂きましてありがとうございます。私、ちー玉は、目標体重をクリアし、現在維持に努めております。＾＾ダイエットブログは卒業いたしましたが、ダイエット体験記をUPいたしましたので、よろしかったら、ダイエットの参考にして下さると嬉しいです♪
これは①・②・③・④・⑤・⑥・⑦・⑧・⑨・⑩・⑪・⑫・⑬・⑭・⑮・⑯・⑰・⑱・⑲・⑳・（２１）・（２２）・（２３）・（２４）・（２５）の続きです。
※（２５）「ダイエット中に食べた物～♪」追記しました。
※②「筋トレをする理由」に筋トレと成長ホルモンに関する事を後日、追記しました。
※（２３）ダイエットシーズン到来？ に夏と冬の基礎代謝の違いについて、追記しました。
＜ダイエット体験記 まとめ＞
①太った原因とダイエットの意味
●ダイエットとは、体脂肪を減らして、筋肉をつける事である。
それには、食事制限と筋トレをする。
●太った原因は何か？原因を排除又は緩和する。
●健康的に痩せなければ意味がない。
●体重が重くても体脂肪が少なければ肥満ではない。
②筋トレをする理由
●基礎代謝をアップし、太りにくい体質にする。
●筋肉をつけるためには、たんぱく質が必要。
●筋トレをすると成長ホルモンが体内に活発に分泌される。
成長ホルモンの作用
＜成長に関する作用＞
骨の伸長 — 骨を伸長させるとともに、骨端の軟骨組織を骨組織に置き換わらせる。
筋肉の成長 — 特定のアミノ酸の取り込みを促し、タンパク質合成を促進する。
＜代謝に関する作用＞
代謝促進 — 炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を促進する。
血糖値上昇 — 肝臓でのグリコーゲン分解を促し、また抗インスリン作用（インスリンを抑制し、血糖値を上昇させる）を持つため、血糖値を一定に保つ。
恒常性の維持 — カルシウム濃度などを一定に保ち、体内の恒常性を維持する。
体脂肪動員の促進 — エネルギー不足の状態の時、脂肪組織から遊離脂肪酸の形で放出させる。
肌の再生、老化の進行を遅らす作用
③筋肉の性質
●超回復（破壊、修復を繰り返す事で筋肉が発達する）という性質を利用し、効率よく筋肉をつける手段もある。
●筋肉の肥大には、常にぎりぎりの負荷が必要。
シェイプアップ目的ならば、軽いダンベル体操を毎日続ける。
④無酸素運動と有酸素運動
●有酸素運動は体脂肪を減らすのに効果的である。
●無酸素運動は筋肉をつけるのに効果的である。
⑤赤筋と白筋
●赤筋は基礎代謝をアップする筋肉。
負荷の軽い筋トレ（ダンベル体操）やウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動、普段の生活で、意識してゆっくりした動作で、立ったり座ったりする、姿勢を正すなどする。
●白筋は重い物を持ったり、持ち上げたり、跳んだり、跳ねたり、一瞬で強い力を使う運動をする時に働く筋肉の事。
負荷を徐々に増す事で肥大する。
⑥ストレッチとマッサージ
●筋トレなどの運動をすると乳酸という疲労物質が筋肉中に溜まる。
筋肉の疲れは、筋肉の緊張と血行不良のいずれかが解決されれば緩和されるので、運動後は、ストレッチ、マッサージをする。
ストレッチ、マッサージをする事によって、筋肉に刺激を与えて血行を促し、筋肉のこわばりや痛みを和らげる。乳酸（疲労物質）はリンパによって運び出されるので、それを助ける役目もする。
リンパの流れがよくなることにより、新陳代謝や、ホルモンバランスも良くなると言われている。
⑦食事制限
●効率的に痩せる（体脂肪を減らし、筋肉をつける）には、運動と食事制限が必要である。
⑧食欲
●脳の栄養分は糖質のみ。
血液中の血糖値が下がると摂食中枢神経が刺激され、お腹が空き、食欲がわく。
脳は１時間に６g、２４時間で１４４gの糖質を消費するので、ダイエット中でも１日１４４gの糖質が必要である。
それを無視すると、体が飢餓状態になる。
※本文では最低９７gと書きましたが、それは最低限度です。また、それが長く続くと飢餓状態になりますので、やはり、１４４gもしくは、最低でも１２０gは糖質を毎日摂取しなければなりません。
⑨体の飢餓状態
●ダイエットなどの極端な糖質不足が続くと体が飢餓状態になる。
飢餓状態になると「ホメオスタシス」が発動する。
脳が体の危機感を感じ、最低限のエネルギーで生き長らえようとするため基礎代謝が最大２５％下がり非常に痩せにくい体質になってしまう。
またこの状態が続くとダイエットハイという状態になり体があまり空腹を感じなくなるが、ある日突然、過食になる。（１４年前のダイエットで経験済み＾＾；）
体の飢餓状態によって、リバウンドが起こる。リバウンドしないためにも、糖質不足を避ける。
⑩血糖値（糖質）のコントロール
●低血糖状態が続くと・・・脳の飢餓スイッチがＯＮ・・・体が飢餓状態へ移行・・・基礎代謝の低下・・・太りやすい体質に・・・空腹感覚センサーの異常・・・過食（or拒食）・・リバウンド・・・ひどくなると摂食障害になる。
●糖質依存の場合、空腹感覚（血糖値）センサーを正常化する事によって、肥満を防ぐ事が出来るし、太っていれば痩せる事が出来るはず。
⑪血糖値センサーの正常化
●血糖値センサーを正常化するには、よく噛んでゆっくり食べる事。
食事と食事の時間（４～７時間）を空ける。（お腹が空いた状態で食べる事。）
⑫ダイエットの公式
●ダイエットの公式大原則「摂取カロリー」－「消費カロリー」
「消費カロリー」＝「基礎代謝」＋「運動消費」＋「労働消費」
自分の普段の生活の消費カロリーを知って、それに合わせて、摂取カロリーを決める。そうする事によって、カロリーの過剰摂取を防ぎ、太る事はない。
⑬ダイエットは脳トレ
●自分の摂取カロリーを知るために、カロリーブックなどで勉強し、目で見ただけで、食品のカロリーがわかるようにする。
そうする事で、自分の毎日の摂取カロリーがわかり、調整する事が出来る。
調整出来れば、太る事はない。
⑭栄養素 たんぱく質
●たんぱく質の最低必要量＝体重×０．９５（ｇ）
たんぱく質は、人間の体に不可欠な栄養素で、皮膚、骨、筋肉、毛髪、血液などの構成成分となるほか、酵素、ペプチドホルモン、神経伝達物質などもたんぱく質からつくられる。
たんぱく質は、約20種類のアミノ酸からつくられているが、そのうち９種類は、人間の体内でつくることができないので、食品から摂取しなければならない。これを「必須（不可欠）アミノ酸」と呼び、どれか１つが欠けても、骨や血液をつくるのに必要なたんぱく質をつくることができない。肉や魚介類、卵、乳製品などの動物性タンパク質は、必須アミノ酸をバランスよく含む良質のたんぱく質なので、穀類や豆類などの植物性タンパク質と合わせて摂取すると、効率よく摂ることができる。
※過剰に摂取すると腎臓に負担がかかる。
たんぱく質を多く含む食品は脂質を多く含む場合が多いので、カロリーの過剰摂取になる。
たんぱく質は、腸内細菌の悪玉菌のエサになる。小腸で消化・吸収できるだけの量を摂取している分には問題ないが、過剰に摂取をすると消化が十分にされないまま大腸に運ばれる。たんぱく質には窒素や硫黄が含まれていて、悪玉菌が分解をすると窒素酸化物や硫黄酸化物ができる。これらは臭いもきつく、毒性がある。
⑮栄養素 ビタミン
●ビタミンはそれぞれのビタミンが色々な働きをする。例えば、ビタミンAはガン予防、活性酸素除去、ビタミンB１はエネルギーの生産の手助けをする、ビタミンB2は皮膚・粘膜を正常に保つ、エネルギー代謝や成長の促進に関与、他のビタミンの生合成にも関与など、どれも体に大切な役目をする。
ビタミンB12と葉酸（ビタミンM)は協力して、赤血球の生成にかかわるなど、ビタミン同士がお互い協力し合い、大切な役割をするものもある。
補酵素の働きをする。
※ビタミンAなどの脂溶性ビタミンは体外に排出されず残るので、過剰摂取には注意が必要だが、ほとんどのビタミンは余分な物は体外に排出されるし、足りない事の方が多い。
⑯栄養素 ミネラル
●ナトリウムは過剰摂取には注意が必要だが、人間には必要不可欠である。１日１０gを目安に摂取する。
●ミネラルもビタミン同様、体が正常に機能するために大切な役割を果たす。
●ビタミン、ミネラルはカロリーが０（ゼロ）である。
※本来なら食事から栄養素を摂るのが一番良いが、食べ物の好き嫌いもあるし、ダイエット中は食べる量も減るので、必要な栄養素が充分に摂取出来ない場合があるので、サプリメントを飲んで補うのもひとつの手段。
ただ、ビタミン、ミネラルは相乗効果を持つものも多々あるので、ひとつの成分のサプリメントではなく、飲むならばマルチビタミン、マルチミネラルをお勧めします。
⑰その他の栄養素
●食物繊維・・・腸の運動を助け、便秘の予防や、大腸ポリープや腸ガン予防に効果がある。糖質の吸収スピードが遅くなるので、腹持ちがよくなる。
●脂質・・・高カロリーだか、上手に摂る事でその分、他の食物の量を減らす事が出来る。その上、消化吸収に時間がかかる栄養素なので、腹持ちがよく、間食などを取らずにすむ。
人体で合成出来ない必須脂肪酸（リノール酸、リノレン酸、アラキドン酸など）は、植物性脂肪に多く含まれており、この中でもリノール酸は、動脈硬化の原因のひとつとされるコレステロールの血液中濃度を下げる働きをする。
ビタミンA、Dなどの脂溶性ビタミンを溶かす。ビタミンAの母体になるカロチンを含む緑黄色野菜は、特にAの利用をよくするために、油脂との料理が効果的。
魚類に含まれる脂質は、植物性油と同じように、動脈硬化の予防に役立つ。E.P.A（魚の油に含まれる脂肪酸のひとつ）は、高血圧や高脂肪症の原因になる悪玉コレステロールを減少させる物質を作る働きがある。血管をきれいにし、脳卒中や成人病を予防する。
※過剰摂取はカロリーの過剰摂取を招き、肥満の原因になるので注意が必要である。
●水分・・・人間は一日２.５リットル以上が尿や汗などで失われるため、毎日２.５リットル以上の水分補給が必要。
通常の食事では食べ物に約１リットルの水分が含まれているので１.５リットルを飲み物などから補給すればよいが、ダイエット中は体の代謝を向上させる意味もあり多めに摂取する。
※食事中、食後に水分を大量に摂るのは避ける。胃液が薄くなって、消化が悪くなる。
水分は一度にたくさん摂るのではなく、こまめに摂る方が吸収されやすい。
喉が渇く前に水分補給する。
⑱過剰摂取
●いくら体に必要な栄養素でも過剰に摂取すると、害がある場合があるので注意が必要。
●何でも過剰摂取はカロリーの過剰摂取を招く。カロリーの過剰摂取は肥満の原因になる。
⑲ま・ご・た・ち・わ・や・さ・し・い
●食事は栄養バランスが大切である。
ま・・・豆類（植物性たんぱく質）、納豆、味噌、豆腐など
ご・・・胡麻（油脂、種実類）オリーブオイル、なたね油等
た・・・卵
ち・・・チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
わ・・・わかめなどの海藻類
や・・・野菜（淡色野菜、緑黄色野菜）
さ・・・魚（動物性たんぱく質）魚介類、牛肉、鶏肉、豚肉等
し・・・しいたけなどのきのこ類
い・・・芋（芋類、穀類）白米、パン等
を毎日目安に食べる。しかし、何でも過剰摂取はカロリーの過剰摂取を招く。カロリーの過剰摂取は肥満の原因になるので、注意が必要。
⑳日本人が胴長、短足な理由
●日本人は古来から、米、魚介類、野菜類を摂取、これらは比較的低栄養なため、できるだけたくさんの栄養分を吸収しようと徐々に腸を長くして、吸収する面積を増やしてきたと考えられる。
野菜に食物繊維が多く含まれていることも要因のひとつと考えられる。食物繊維は消化されにくく、ゆっくりと時間をかけて消化することが必要で、このため腸は徐々に長くなった。
●日本人は昔から生で魚を食べる習慣があったため、魚から得られるＤＨＡ、ＥＰＡといったオメガ３系脂肪酸を利用してきた。
本来なら人間には同じオメガ３系のリノレイン酸を、ＤＨＡ、ＥＰＡに変化させる能力（酵素）があるが、その能力を使わなくても得られるので、その能力が無い人が出来てきた。
なので、日本人やイヌイットの人たちには遺伝的にこの酵素が欠如している人がいる。
●以上の理由により体格や体質は生まれ育った環境、気候風土、食生活、食文化に大きく影響を受けている。
（21）酵素
●私たちの身体の活動には、すべて複雑な化学的反応が関わっており、これらの化学反応は「酵素」の働きなしには進まない。
●酵素が不足すれば体に変調をきたし、様々な病気が発生する。
●炭水化物・タンパク質・脂肪も、ビタミン、ミネラル、ホルモンも酵素なしには本来の働きができない。
●酵素は種類ごとに働きかけることができる物質の種類と反応がただひとつに限られるという特性がある。異なる化学反応にはそれぞれ別の種類の酵素が必要となる。生命を維持するためには非常に多くの種類の酵素が必要となり、生体内で働く酵素は現在知られているものだけでも約３０００種類あると言われている。
●酵素は体内（潜在）酵素と食物酵素がある。
体内（潜在）酵素は消化酵素と代謝酵素がある。
※ 潜在酵素・・・・・ 消化酵素と代謝酵素
体内で作られ、固有に備わっている酵素のことを潜在酵素という。
大別すると、「消化酵素」と「代謝酵素」の二つがある。
◆消化酵素の働き・・・食物を分解し、消化を助ける酵素
◆代謝酵素の働き・・・
・吸収された栄養を体中の細胞に届けて有効に働く手助けをする。（新陳代謝）
・毒素を汗や尿の中に排出する。 （有害物質の除去）
・体の悪い部分を修復し、病気を治す。（自然治癒力）
・免疫力を高める。など
※ 食物酵素・・・食物に含まれて体外から取り入れる酵素
加熱されていない食べ物や発酵食品には酵素が含まれている。
・生の食べ物 → 野菜、果物、生の肉・魚など
・発酵食品 → みそ、納豆、ぬか漬け、キムチなど
・補助食品 → 高温の加熱処理をしていない健康食品
酵素を目的に作られた健康食品など
◆食物酵素の働き・・・食物酵素の含まれた食べ物を加熱された食品と一緒に食べると、それらの酵素が消化を助ける。など
※補酵素・・・酵素の中にはそれだけでは本来の機能を果たせない酵素があり、補酵素の力を借りる事によって化学反応が進むものもある。
ある種の補酵素は、主に人間が食事で摂取したビタミンから作られており、ビタミンの中でも、特にB群のビタミンは、体内で代謝に関与する補酵素の構成材料として重要な生理機能を持っている。
◎酵素の働き － まとめ －
・胃や腸の消化吸収を活発にする
・免疫力（自然治癒力）を高める
・食物をエネルギーに変える
・活性酸素を分解する
・新陳代謝を活発にする
・体内毒素を排泄する
・余分な脂肪を除去する
・細胞を形成する
・血液を浄化する
・ホルモンのバランスを正常にする
・神経の働きを正常にする
●ほどんどの酵素は、たんぱく質を基に構成されているので、熱に弱い。
●潜在酵素（消化酵素、代謝酵素）は無限に作られるものではない。
個人差はあるが、酵素を作る能力には限りがある。消化酵素も代謝酵素も出所は同じなので、消化酵素ばかりを作っていると、代謝酵素の方が不足する。
●酵素は生まれ育った地域によって、人種が別れたように、環境、食生活、食文化によって、同じ人間であっても、遺伝的に持っている酵素が違う。
●体内で酵素が上手く活用されるには、体を冷やさない事と、体を温める事。体が冷えると酵素の働きが悪くなる。
●酵素は無限に作られるものではないので、食物酵素を摂る、暴飲暴食を避けるなど、体内（潜在）酵素の無駄使いを減らす。
（２２）近年の日本人の食生活の欧米化
●体格がよくなった、脳卒中が急減したなど、必ずしも欧米化の食事が悪い事ばかりではない。
●近年、慢性的な運動不足と、欧米型の脂肪の多い食習慣が続き、カロリーの過剰摂取による、肥満が特に中高年に増えている。コレステロールや中性脂肪などが血液中に増えて動脈硬化が進み、血栓もできやすく、心筋梗塞や脳梗塞の発症が、近年急激に増えてきた。他にも肥満が原因、関与している病気が数多くある。
●栄養バランスを考え、カロリーの過剰摂取に注意し、肥満にならないよう、食生活を改善する。
（２３）ダイエットシーズン到来？
●生活環境、生活習慣、生活リズム、体質、考え方の違いにより、自分に合ったダイエット法で、ダイエットをする。
（２４）停滞期
●停滞期は「ホメオスタシス」という私達の生命に欠かせないシステムによって起こる。
●ホメオスタシス(HOMEOSTASIS)
人間の体は取り巻く環境が変わっても、体温維持、血糖値の調節、浸透圧の調節 など、生きていく上で重要な機能を常に正常に保つ働きを持つ。 その働きをホメオスタシスという。
◆ホメオスタシスによる現象
・食べ物から得られるエネルギーの吸収率を上昇させる・・・体が栄養不足と感じるとこれまで余分であった栄養までを 吸収することによって 少ない栄養を効率的に利用できるようにする。
・体が消費するエネルギーを減少させる・・・吸収する栄養が不足した場合、体内で消費されるエネルギーを節約し 普段と同じ活動ができるようにする。
・満腹中枢の刺激ルート
１．胃壁が伸びるという情報・・・食べたときに食べ物が胃壁を伸ばしその情報が満腹中枢を刺激する
２．血糖値の上昇・・・食事で摂った炭水化物が胃や腸でブドウ糖に分解され 血液中に吸収されると血糖値が上昇。 血糖値が上昇した血液が脳に運ばれることで満腹中枢が刺激される。
３・レプチンの量・・・レプチンとは 脂肪細胞から分泌される満腹中枢を刺激する満腹物質のこと。 脂肪細胞に脂肪が吸収されるとその量に応じて レプチンが脂肪細胞から分泌され、 血液に混じって満腹中枢に到達する。 脂肪細胞に脂肪が満杯に吸収されると我々に自覚させる量のレプチンが 分泌される。これらのうち、レプチンがリバウンドと関係する。
・ダイエットの停滞期・・・レプチンの分泌量は太っている人ほど多く、痩せている人ほど少ない。レプチンの分泌量が減っても、それが当たり前だと体が認識しすれば（ホメオタシスの機能が解除されれば）また、体重が減り始めるはずである。
ダイエットの停滞期は苦しいが、次の体重減少の準備期間であり、 ダイエットが順調に進んでいる証拠である。
・レプチンは脂肪細胞がいっぱいになるとたくさん分泌され、お腹がいっぱいだから、食べなくてもいいと信号を脳に送り、食欲を制御する役目があり、足りないと分泌量が少なく、もっと食べろと脳が飢餓感を感じて指令を出し食欲をわかせる作用がある。それならばレプチンはたくさん分泌されれば食欲がおさまるはずなのに、レプチンのセットポイントが高いと（レプチンの分泌量が多いと）肥満になるという、ちょっとわかり辛い現象になる。
・停滞期に入ってダイエットを中止し、食事を元に戻してもホメオスタシスは尚、働いている。つまりダイエット前よりも少ないエネルギーしか使わない身体になっているのに、ダイエット前と同じ食事を取る→ダイエット前よりも余分なカロリーとして貯えられやすい→つまり、太りやすい状態になるため、体重が増加してしまう。これがホメオタシスによるリバウンドの仕組みである。
・ホメオスタシスは体重が１ヶ月に5％以上減少すると危機感を感じて最大限に働く。最大限に働いてしまうと苦しい思いをして食事を減らしても殆ど体重は減らない。体重減少ペースを月5％以内に押さえる。
（２５）ダイエット中に食べた物
●私がダイエット中によく食べた物を紹介。
酢、ヨーグルト、牛乳、油、、納豆、卵（鶏卵）の栄養素と効能と注意点。
酵素摂取中心の食事メニューと考え方他。
（２６）まとめ
（２７）最後に
次回（２７）で最終回！
